To dieta, która bazuje na mocno zwiększonej podaży tłuszczów, które zastępują węglowodany. To istne szaleństwo i odwrócenie wszelkich klasycznych proporcji. Tradycyjnie w naszej diecie węglowodany stanowią główny nurt żywienia, podczas gdy dieta ketogenna zakłada jadłospis, w którym aż 80-90 proc. to tłuszcze. Brak źródła energii, jakim niewątpliwie są węglowodany, zmusza organizm do poszukiwania alternatywnych dróg jej pozyskania. W konsekwencji tłuszcze stają się tym źródłem – dochodzi do tzw. ketozy – rozpadu tłuszczów, co skutkuje redukcją poziomu glukozy we krwi i wyczerpaniem zapasów glikogenu. Spadek ilości glikogenu powoduje zmniejszenie ilości wody i w efekcie tego spada masa naszego ciała.
Aby osiągnąć ten stan, należy przestrzegać kilku ważnych zasad:
● 70-80% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu,
● 20-25% kalorii powinno pochodzić z białka,
● 5-10% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
Cały plan żywieniowy powinien być skonsultowany ze specjalistą, który zleci wykonanie odpowiednich badań.
Dieta ketogeniczna – co można jeść?
Mięso: wołowina, cielęcina, drób, jagnięcina, wieprzowina.
Ryby i owoce morza: tuńczyk, makrela, pstrąg, krewetki, małże, homary, śledzie, sardynki, makrela, łosoś.
Warzywa: szparagi, awokado, brokuły, brukselka, szczypiorek, kalafior, pędy bambusa, seler, bakłażan, fasolka szparagowa, sałata, liście rzepy, rzodkiewka, pietruszka, szpinak, groszek, kiełki fasoli, kapusta, bakłażan, brukiew, pomidory.
Oleje i tłuszcze: masło, masło klarowane, smalec, oliwa z oliwek, olej kokosowy (nierafinowany), olej z orzechów makadamia, majonez, olej lniany, olej z nasion sezamu, olej migdałowy, olej z awokado.
Nabiał: jajka, sery, mleko, kefiry, jogurty (pełnotłuste, bez cukru).
Napoje: woda (źródlana oraz gazowana), niesłodzona kawa i herbata, w niewielkich ilościach sok z cytryny oraz limonki dodany do wody.
Dieta ketogeniczna – produkty, które należy ograniczyć
Przekąski: orzechy oraz migdały, czekolada (minimum 70% zawartości kakao).
Napoje: woda (źródlana oraz gazowana), niesłodzona kawa i herbata, w niewielkich ilościach sok z cytryny oraz limonki dodany do wody
Owoce: borówki, jagody, truskawki, porzeczki, maliny, jeżyny.
Alkohol: białe oraz czerwone wino wytrawne, wódka.
Dieta ketogeniczna – produkty zakazane
Słodycze i napoje: ciastka, wafelki, cista, napoje gazowane, soki owocowe, płatki śniadaniowe.
Produkty mączne: pieczywo, kasze, makarony, ryż, ziemniaki, płatki owsiane oraz warzywa mające dużo skrobi (np. ziemniaki).
Alkohol: piwo, whisky, likiery o wysokiej zawartości cukru
Owoce: wszystkie owoce z wyjątkiem wyżej wymienionych.
Dieta keto – efekty
Dla wielu osób niewątpliwie zaletą tej diety jest tracenie kilogramów. Warto pamiętać o uzupełnianiu płynów, aby nie doszło do odwodnienia organizmu. Dieta keto wspomaga także leczenie insulinooporności. Osoby odżywiające się zgodnie z zasadami tej diety mają mniejszy apatyt, więcej energii, uczucie sytości na długi czas, mniej wzdęć. Niestety ten hurraoptymizm dotyczy początków zmiany sposobu odżywiania. Eksperci wskazują, że po ok. 2-3 miesiącach pojawiają się problemy z trawieniem, spadek energii, zmęczenie, problemy z koncentracją, apetyt na słodycze oraz nieprzyjemny zapach ciała.
Niezwykle męczące stają się bóle w dolnej części brzucha, pojawia się częstomocz. W dłuższej perspektywie może rozwinąć się kamica moczanowa .
Kto nie powinien być na diecie keto?
Osoby z chorobami nerek, wątroby i trzustki powinny stronić od tej diety. Warto wiedzieć, że może dojść także do zaburzeń gospodarki hormonalnej organizmu.
Ważne jest także zadbanie o dobrej jakości produkty, bez konserwantów i od sprawdzonych dostawców. W ciągu dnia trzeba spożywać 5 posiłków w regularnych odstępach czasowych.
3 główne posiłki – śniadanie, obiad, kolację,
2 przekąski – drugie śniadanie, podwieczorek.
Zalety diety keto:
- zmniejszenie objawów niektórych chorób neurologicznych,
- polepszenie kondycji jamy ustnej,
- szybka redukcja masy ciała,
- wspomaganie walki z insulinoopornością;
- zapewnienie uczucia sytości;
- redukcja wzdęć.
Wady diety keto:
- zaburzenia czynności nerek, trzustki oraz wątroby,
- problemy trawienne,
- spadek energii,
- nasilone uczucie zmęczenia,
- zaburzenia gospodarki hormonalnej.
Dietę ketogeniczną należy wprowadzać stopniowo. Najpierw ograniczamy spożycie węglowodanów i zwiększamy spożycie tłuszczu. Komponowania posiłków trzeba się przecież nauczyć. Dzienna dawka węglowodanów powinna wynosić do 30 g. A jaka jest ilość niezbędnego białka? 1 g białka na 1 kg masy ciała!
Angelika Drygas
fot. envato elements
Źródło: cosdlazdrowia.pl
